Lo sport e l’attività fisica non sono i modi principali per perdere peso. La perdita di peso corporeo si ottiene non solo con allenamenti intensi e carichi pesanti, ma anche limitando le calorie. Certo, lo sport è importante e necessario, ma non è affatto necessario esaurirsi con gli allenamenti in palestra per perdere quei fastidiosi chili. È molto più importante mangiare bene e cambiare il tuo stile di vita, che alla fine ti consentirà di sbarazzarti del peso in eccesso e di formare le giuste abitudini per molti anni.
Suggerimenti per cambiare le abitudini alimentari per perdere peso senza esercizio fisico
La corretta routine quotidiana, il consumo di cibi sani e un sonno adeguato hanno un grande impatto sull'eliminazione dei chili di troppo. Ecco 10 consigli su come mangiare bene per perdere peso senza esercizio fisico.
Non farti distrarre mentre mangi
L'ora del pasto serve solo per mangiare, quindi durante i pasti non dovresti svolgere alcuna attività che possa distrarti. Non è necessario scrivere, lavorare, leggere un libro o un giornale o guardare la TV. In tali situazioni, si perde il controllo sulla quantità di calorie consumate e la sensazione di sazietà appare molto tempo dopo che la persona ha mangiato.
Mangiando mentre guardi la TV, puoi mangiare il 10% in più rispetto a condizioni normali. Se mangi lentamente da un piccolo piatto, la perdita di peso non tarderà ad avvenire.
Mangiare lentamente e masticare bene il cibo
La ricerca ha già dimostrato che mangiare grandi quantità di cibo in fretta aumenta automaticamente l’apporto calorico. Il cervello non ha il tempo di ricevere informazioni dai recettori del cibo abbastanza velocemente. Il segnale di sazietà lo raggiunge in circa 20 minuti, quindi a causa della fretta puoi mangiare più del necessario.
È importante concentrarsi su ogni boccone di cibo e anche appoggiare coltello e forchetta dopo. Questo ti aiuterà a mangiare più lentamente, ad assaggiare il cibo e a goderti davvero il piatto.
Scegli pasti sani piuttosto che spuntini
Durante il giorno, è normale che le persone facciano spuntini tra i pasti, come panini con mortadella o caramelle, bibite zuccherate o snack salati. Ciò non contribuisce alla perdita di peso, soprattutto senza lo sport, dove la dieta è importante.
Tutti questi piccoli snack comportano 2 minacce:
- Calorie extra.
- Falso senso di sazietà.
Gli spuntini danno solo una temporanea sensazione di sazietà, dopo la quale si ha ancora voglia di mangiare. Di conseguenza, una persona fa spuntini durante il giorno tra i pasti, consumando più calorie del necessario e ciò non contribuisce alla perdita di peso.
Bisogna tenere presente che anche gli spuntini salutari possono essere nemici della tua linea. Ad esempio, una manciata di noci contiene più di 200 kcal - come mangiare una ciotola di zuppa di verdure con proteine (ad esempio lenticchie, pollo), pasta o riso per cena - un piatto che può saziarti a lungo , mentre uno spuntino soddisfa la fame solo per poco.
Pianifica i pasti in anticipo
È consigliabile seguire un programma nutrizionale rigoroso, anche se lo sport non è incluso nel programma di perdita di peso. La sua presenza aiuta l'organismo a prepararsi meglio all'assunzione del cibo: vengono prodotti più saliva e succo gastrico e il tratto gastrointestinale viene attivato. Di conseguenza, il cibo viene digerito e assorbito meglio senza pesantezza e disagio e, soprattutto, il corpo si abitua a mangiare solo all'ora prescelta. Questo è ciò di cui hai bisogno per perdere peso.
È importante garantire che le pause per mangiare non superino le 4 ore.
Non dovresti rinunciare ai pasti (ad esempio la colazione) nella speranza che ciò riduca il numero di calorie consumate e inizi a perdere peso più velocemente. Le lunghe pause nel mangiare riducono i livelli di glucosio nel sangue, il che porta ad un forte aumento del desiderio di cibi ipercalorici.
Ci sono insalate
Le insalate sono una preziosa fonte di fibre e le fibre alimentari gonfiano lo stomaco e aumentano la sensazione di sazietà. Avendo iniziato la cena con un'insalata, una persona si sente sazia quasi fin dall'inizio. Non vuoi più mangiare l'intera portata principale e il dessert; si consumano meno carboidrati veloci. Le fonti ricche di fibre includono cavoletti di Bruxelles, arance, asparagi e semi di lino. Le insalate sono consigliate non solo a chi vuole perdere peso, ma anche a chi pratica sport o conduce uno stile di vita attivo.
Consuma più proteine
Lo stufato di pesce e di manzo è ricco di proteine, che ti fanno sentire sazio molto rapidamente. Pertanto, non dovresti concentrarti solo sui carboidrati nella tua dieta quotidiana se non pratichi attivamente sport. Le verdure preferite insieme al pesce o alla carne proteica avranno un effetto migliore sulla tua figura.
È utile mangiare proteine al mattino perché. . . questo ti aiuterà a controllare l'appetito durante il giorno. Vale la pena sostituire il tradizionale porridge o i panini con uova, pesce e latticini. Ti daranno più energia per lo sport e le attività quotidiane.
Evita il cibo spazzatura
Se vuoi perdere peso, non devi seguire subito una dieta restrittiva ed esaurirti con lo sport. Può succedere che una dieta troppo rigida semplicemente non sia possibile e che si corre il rischio di ritornare rapidamente a cattive abitudini alimentari. In questo caso è meglio mangiare regolarmente, ma correttamente, evitando rigorosamente fast food, cibi grassi, cibi trasformati, bevande gassate e zuccherate, dolci e alcol. Non promuovono una rapida perdita di peso.
Scegli i grassi sani
Spesso, quando si è a dieta, le persone cercano di limitare il più possibile l’assunzione di grassi. Ma in realtà, i grassi sani aiutano a sentirsi sazi più a lungo e le vitamine in essi contenute vengono assorbite molto meglio dall'organismo. La tua dieta quotidiana per dimagrire dovrebbe includere grassi insaturi, che si trovano nel pesce, nelle noci, nell'avocado, nell'olio d'oliva e in altri alimenti.
Usa le spezie piccanti
Le spezie piccanti hanno molte proprietà preziose per la perdita di peso, quindi si consiglia di aggiungerle al menu settimanale. Ad esempio, il peperoncino favorisce la produzione di saliva e succo gastrico e stimola l'appetito. Tuttavia, vale la pena mantenere il buon senso e la moderazione. Troppe spezie piccanti possono irritare l’intestino e causare stitichezza
Come perdere peso sfruttando i benefici dell'acqua e del tè
Consumare abbastanza acqua è un fattore chiave per il corretto funzionamento del corpo e influisce direttamente sul peso corporeo e sul tasso di perdita di peso.
Ecco 4 consigli per aiutarti a sfruttare appieno tutti i benefici di acqua e tè per dimagrire senza esercizio fisico:
- Svegliarsi con l'acqua: bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente entro 10 minuti dal risveglio. Ciò contribuirà a ricostituire l'equilibrio idrico e ad avviare i processi metabolici nel corpo.
- Bere un bicchiere d'acqua 30-40 minuti prima di ogni pasto. Ciò ha un effetto positivo sulla sensazione di sazietà e riduce l’appetito. Grazie a questa semplice abitudine potrai mangiare meno senza provare disagio o fame.
- Bevi almeno 30 ml di acqua per 1 kg di peso al giorno. Questa è la dose ottimale di liquidi che fornisce il livello adeguato di idratazione e ha un effetto positivo sul numero di calorie consumate. Il corpo umano è composto per il 70% da acqua, quindi è necessario reintegrare regolarmente la sua riserva durante il giorno. Le persone che bevono la quantità raccomandata di liquidi consumano fino a 200 calorie in meno durante il giorno rispetto a chi beve poco.
- Optare per il tè verde o alle erbe piuttosto che per il caffè. Il tè supporta il processo di combustione dei grassi, accelera il metabolismo e abbassa i livelli di colesterolo.
Durante la giornata è necessario bere acqua o tè verde, e non solo liquidi. Sebbene, ad esempio, le bevande energetiche e l'alcol siano liquidi, berli non è solo dannoso, ma anche pericoloso.
Dieta per dimagrire
La perdita di peso senza sport ed esercizio fisico è possibile se la dieta contiene meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. Allo stesso tempo, i prodotti del menu dovrebbero provocare una sensazione di sazietà. L'alimentazione in una dieta dimagrante dovrebbe basarsi sui principali gruppi alimentari. Conoscere una dieta equilibrata ti aiuterà a mantenere le proporzioni corrette tra i diversi alimenti.
Il menù deve comprendere:
- Verdura e (in quantità minori) frutta. Dovrebbero occupare metà del piatto perché contengono poche calorie in grandi quantità. È su loro che si basano i piatti durante una dieta di riduzione.
- Alimenti proteici, come semi di legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soia), carne magra (pollame), pesce, uova. Il loro consumo protegge dalla perdita muscolare.
- Alimenti ricchi di carboidrati come riso integrale, pane e pasta integrali e cereali. Questi alimenti contengono molte fibre alimentari, il cui consumo ti fa sentire sazio.
Si consiglia di aggiungere una piccola quantità di grassi sani al cibo (ad esempio olio di canola, olio d'oliva, noci), includere 2 tazze di latticini a basso contenuto di grassi (yogurt naturale, kefir, latticello, latte con 0, 5-2% di grassi) o i loro equivalenti, calcio vegetale fortificato (ad esempio, bevanda alla soia). Questo sarà utile se pratichi sport o semplicemente perdi peso senza danni al corpo.
Come perdere peso con piccoli trucchi
Anche se sembra improbabile, puoi perdere peso senza fare esercizio e sviluppare buone abitudini alimentari provando piccoli trucchi in cucina. Ecco 3 suggerimenti che ti aiuteranno a influenzare in modo significativo il numero di calorie che consumi durante il giorno senza fare esercizio o fare grandi sforzi.
Analizza il contenuto dei mobili della cucina, della dispensa e del frigorifero
Accade spesso che i cibi più ipercalorici (ad esempio i biscotti nel cestino sul tavolo) siano a portata di mano in cucina, mentre la frutta è nascosta nel frigorifero. Si scopre che le persone hanno maggiori probabilità di essere attratte da cose che si trovano nel loro campo visivo, ad es. sono più propensi a scegliere cibi non salutari rispetto ad alternative più sicure.
È necessario controllare cosa c'è nei mobili della cucina, nella dispensa e nel frigorifero ed eliminare ciò che è malsano. Importante mettere in primo piano verdure e legumi ipocalorici, yogurt naturali, uova, cereali o pasta integrale, che sostituiranno burro, formaggi, salumi, patè e insaccati. Metti la frutta pronta in un posto visibile invece di una ciotola di patatine o caramelle.
Scegli piatti più piccoli
Mangiare meno richiede piatti più piccoli. Sembra strano, ma è proprio così che funziona il cervello umano. La porzione su un piattino appare più grande, quindi la persona ha la sensazione di mangiare come prima. I piatti piani possono essere sostituiti con piatti da dessert, e per le zuppe utilizzare quelli piatti anziché quelli profondi. In questo modo puoi perdere peso senza fare sport molto più velocemente.
Scegli piatti scuri
Questo consiglio può sembrare strano per perdere peso, ma è stato dimostrato da tempo che il colore dei piatti influisce su quanto si mangia. Ad esempio, il bianco, il rosso e il giallo aumentano l'appetito, mentre il nero o il blu scuro lo riducono. Ciò è dovuto al fatto che il cibo appare più attraente su uno sfondo chiaro, mentre su uno sfondo scuro il piatto "si perde" e provoca meno appetito.
Una corretta organizzazione della cucina, luogo in cui si svolge il pasto principale della giornata, ti aiuterà a perdere peso e a mantenere la tua linea senza troppi sforzi, senza affaticarti con lo sport.
Consigli generali per perdere peso
La perdita di chili di troppo è influenzata anche dalla normale attività quotidiana, dal sonno sufficiente, dal riposo e persino dalla quantità di calore o illuminazione. Ecco alcuni modi interessanti per influenzare ulteriormente il tuo metabolismo e perdere peso senza fare esercizio.
Sii consapevole delle attività quotidiane
Naturalmente non stiamo parlando di tormenti in palestra o di allenamento cardio quotidiano per perdere peso, ma di normali attività quotidiane che si possono svolgere durante la giornata e che hanno un effetto benefico sulla linea. Ad esempio, fare le scale invece di usare la scala mobile o l’ascensore, e camminare invece di guidare o prendere i mezzi pubblici, se appropriato, può aiutare a bruciare calorie e rafforzare i muscoli.
La sera è meglio fare una passeggiata e prendere una boccata d'aria fresca. In questo modo sarà più facile evitare gli spuntini serali, muoversi di più e perdere peso più velocemente.
Dormire a sufficienza
Una corretta regolazione ormonale è essenziale per la perdita di peso. Troppo poco tempo per dormire ha un impatto negativo sulla linea, perché tutti i tipi di disturbi associati alla secrezione di ormoni che regolano la sensazione di fame o sazietà possono causare lo sviluppo di insulino-resistenza e favorire l'aumento di peso.
La mancanza di sonno aumenta anche i livelli di cortisolo nel corpo, che aumenta automaticamente l’appetito. Il cortisolo, a sua volta, contribuisce all'accumulo di grasso in eccesso attorno all'addome, quindi gli esperti raccomandano di dormire almeno 7-8 ore al giorno, evitando così tutte le spiacevoli conseguenze.
Evita situazioni stressanti
Lo stress cronico porta a uno squilibrio ormonale, così come la mancanza di sonno. Inoltre, molte persone tendono ad affrontare i problemi attraverso il cibo, facendo spuntini con hamburger o dolci malsani. È necessario evitare situazioni stressanti e tenere sotto controllo i livelli di stress attraverso esercizi di respirazione e attività fisica moderata ed esercizio leggero.
Effettua un massaggio rassodante
Il massaggio stimola la circolazione sanguigna e ha un effetto positivo sulla silhouette. Puoi utilizzare trattamenti professionali o eseguirli da solo a casa. Si consiglia di fare una doccia di contrasto e massaggiare leggermente i piedi e il collo. Questo ti aiuterà a rilassarti e ad alleviare la tensione.
Evitare indumenti larghi
Indossare abiti larghi nasconde il corpo, il che riduce la motivazione a perdere peso e non consente di valutare visivamente la figura. Di tanto in tanto è meglio indossare pantaloni o magliette leggermente più stretti, che diventeranno un indicatore se una persona è in forma o è ora di iniziare a perdere peso.
Mantieni la giusta temperatura nella tua casa
È interessante notare che, in termini di perdita di peso, anche la temperatura corretta in casa è di grande importanza. Risulta che soggiornare in ambienti con temperature comprese tra +17 °C e +19 °C aiuta a bruciare più calorie rispetto a soggiornare in luoghi più caldi. In tali situazioni, il metabolismo accelera fino al 30%, il che è estremamente vantaggioso se si vuole perdere peso senza sport ed esercizio fisico.
Mangiare con la giusta illuminazione
Dovresti mangiare con un'illuminazione morbida e calda. Le persone che lo usano correttamente consumano quasi 200 calorie in meno durante il giorno rispetto a chi mangia in stanze ben illuminate. Vale la pena sostituire le lampadine di casa e concedersi di tanto in tanto una cena romantica a lume di candela.
Tutti i suggerimenti sopra riportati fanno parte di una strategia generale per perdere peso senza esercizio fisico, quindi non funzioneranno senza seguire un programma alimentare e una dieta.
Aspetti psicologici della perdita di peso senza sport
Per progredire nella perdita di peso, devi seguire queste regole:
- identificare i fattori che ostacolano la perdita di peso il più presto possibile;
- separare le alte aspettative dalla dieta e da altre attività di perdita di peso;
- prendi in considerazione le tue attuali capacità e cerca di concentrarti non sulla perdita di peso, ma sul cambiamento del tuo stile di vita.
La motivazione legata ad aspetti puramente visivi non contribuisce a mantenere il desiderio di perdere peso.
La motivazione esterna funziona in modo simile, come l’insistenza del coniuge o di altri membri della famiglia a perdere peso, la pressione ambientale e la pubblicità che crea standard di bellezza irraggiungibili. È molto importante sostituire queste false motivazioni con quelle interne ("voglio fare qualcosa per me stesso", "voglio essere sano", "voglio prendermi cura di me stesso").
Stabilire piccoli obiettivi invece di pianificare risultati irraggiungibili aumenterà l’efficacia della dieta e di tutti gli sforzi per perdere peso.
La conoscenza è potere quando si tratta di perdita di peso. Quando una persona sa cosa sta consumando, può prendere decisioni informate sulla perdita di peso senza esercitare attività fisica. Comprendere l’importanza di una dieta equilibrata e di abitudini sane consente di fare scelte sagge quando si tratta di cibo e attività quotidiane. Pertanto, è importante consultare prima un nutrizionista sui migliori alimenti da mangiare e quale dieta seguire. Il processo generale di perdita di peso in assenza di sport è associato a un cambiamento non solo nello stile di vita, ma anche nel pensiero.
È importante trovare piacere nel perdere peso e migliorare il proprio aspetto e il proprio benessere. Invece di soffermarsi sul desiderio del tuo cibo preferito, è meglio scoprire nuovi prodotti e sapori che non solo ti delizieranno, ma ti faranno anche bene.
Uno dei principali collegamenti psicologici con la perdita di peso è la moderazione. Perdere peso non deve essere come un programma militare o la routine quotidiana di un atleta professionista. Le diete rigide non funzionano a lungo termine. I programmi e i prodotti per la perdita di peso possono essere uno spreco di denaro e possono persino portare a desideri di cibo malsano e a mangiare troppo dopo la fine della dieta.
La disciplina deve essere presente, ma non dovrebbe essere tortura. Apportare piccoli cambiamenti allo stile di vita per un lungo periodo di tempo è il modo migliore per perdere peso in modo permanente senza avvertire disagi psicologici.